Eine Frau mit Mütze macht beim Eisbaden ein Foto
Wer Übung darin hat, kann dabei sogar entspannen: Eisbaden Bildrechte: Liane Watzel

Meine Challenge Eisbaden: Zwischen Heilkraft und Extrem-Belastung

02. Februar 2023, 14:25 Uhr

Wie zur Hölle soll ich mich jemals in eiskaltes Wasser trauen, fragt sich MDR WISSEN Reporterin Maike zum Hoff. Ihre Herausforderung: Eisbaden gehen! Doch warum gehen manche Menschen ohne mit der Wimper zu zucken bei Minusgraden Eisbaden und andere schreien schon panisch, wenn sie beim Badeausflug von ein paar Spritzern Wasser berührt werden? Kann man sich da abhärten? Was passiert im Körper beim Eisbaden? Und wie bereitet man sich aufs Eisbaden vor?

Meine Challenge

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Die Illustration zeigt eine junge Frau mit schulterlangen Haaren und einem weißen Shirt.
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Tipps zum Eisbaden und wie man damit anfängt

Die tägliche kalte Dusche ist für Josephine Worseck ein festes Morgenritual. Worseck ist unter anderem Trainerin fürs Eisbaden und hat ein Buch über die Heilkraft der Kälte geschrieben – auch mit vielen Tipps für das eigene Kältetraining, etwa ihre 2-er Regel:

Immer zu zweit ins Wasser gehen, falls doch mal etwas passiert. Am Anfang nicht länger als zwei Minuten drinbleiben. Und nicht öfter als zweimal pro Woche gehen, denn der Körper braucht Zeit, um sich wieder zu erholen.

Und – das betont Josephine Worseck deutlich – man stürzt sich auch nicht sofort ins eiskalte Wasser, sondern beginnt am besten mit einem Kältetraining, beispielsweise mit kaltem Duschen. Je nachdem wie leicht oder schwer einem das fällt, kann man dabei erst einmal nur die Beine und Arme abbrausen, später dann den ganzen Körper. Man kann die Duschdauer und die Temperaturen variieren und sich mit wechselnd warmen und kalten Einheiten langsam herantasten.

"Und wenn ich irgendwann an dem Punkt angekommen bin, wo ich meinen gesamten Körper eiskalt abspülen kann und sozusagen Freude daran habe und merke, das tut mir gut, dann kann ich anfangen, ein kaltes Bad zu nehmen."

Kälte fühlt sich für jeden anders an

Auch Thomas Korff, Professor für Herz- und Kreislaufphysiologie an der Universiät Heidelberg, ist überzeugt davon, dass wir uns abhärten und bis zu einem gewissen Grad an die Kälte gewöhnen können: "Das heißt, wenn man sich regelmäßig Kälte exponiert, dann gewöhnt man sich ein Stück weit daran, wird desensibilisiert, was das Empfinden angeht und auch die Gegenreaktionen treten effizienter und schneller auf."

Dabei ist es individuell sehr verschieden und von vielen Faktoren abhängig, wie wir Kälte empfinden: Junge Erwachsene etwa können meist besser mit niedrigen Temperaturen umgehen als ältere Menschen, da sie einen höheren Grundumsatz an Energie und mehr Muskelmasse haben. Und ein höherer Muskelanteil sorgt dafür, dass mehr Wärme produziert wird.

Deshalb frieren auch Frauen meist schneller als Männer – sie haben im Vergleich weniger Muskelmasse, eine dünnere Haut und wiederum eine dickere Fettschicht zwischen Muskeln und Haut sowie einen langsameren Stoffwechsel und mehr Hormone wie Östrogen und Progesteron, die beide Einfluss auf unsere Blutgefäße haben.

Ebenso spielt eine Rolle, ob wir müde sind oder gesundheitlich angeschlagen, auch dann ist unser thermisches Empfinden sensibler. Und es wird vermutet, dass auch bestimmte Gene unser Kälteempfinden beeinflussen.

Die wichtigste Frage ist: Bin ich gesund?

Doch auf Dauer tut uns und unserem Körper Kälte definitiv nicht gut. "Kälte selbst ist nicht gesund. Das sagt einem auch der Körper selbst", erklärt Physiologe Korff. "Das ist praktisch eine Stresssituation und Stress kann grundsätzlich nicht gesund sein."

Sind wir beispielsweise im Winter bei Minusgraden und eisigem Wind nur mit einem T-Shirt bekleidet draußen unterwegs und haben keinerlei Schutz, können wir innerhalb kürzester Zeit auskühlen – mit lebensgefährlichen Folgen: Ab etwa 33 Grad Körperkerntemperatur fallen erste Körperfunktionen aus, es kommt zu Bewusstseinseintrübungen, bis hin zur Bewusstlosigkeit. Ab 30 Grad kann es zu Kammerflimmern kommen und das Herz aussetzen. Bei 24 Grad Körperkerntemperatur würde schließlich auch die Atmung aussetzen. "Das heißt also: je kälter es wird, umso lebensgefährlicher wird es in dem Moment, wo wir also auch nicht mehr in der Lage sind, aktiv etwas gegen dieses Frieren oder gegen die Kälte zu tun und dann natürlich einfach auskühlen", so Korff.

Eine Frau im gemusterten Badeanzug und mit bunter Wollmütze auf dem Kopf hält in der einen Hand ein Mikrofon und in der anderen ein Thermometer, mit dem sie die Wassertemperatur am Ufer eines Sees misst.
Die Sonne scheint und es ist windstill – beste Voraussetzungen also fürs Eisbaden. Nur beim Blick auf das Thermometer wird MDR WISSEN Reporterin Maike zum Hoff skeptisch: Lediglich drei Grad Wassertemperatur hat der See an diesem Wintermorgen. Bildrechte: MDR/Thomas Jähn

Eisbaden: Die richtige Vorbereitung aufs erste Mal

Umso wichtiger ist eine gute Vorbereitung auf das Eisbad und das Befolgen einiger Grundregeln. Die allererste Frage, die man sich dabei stellen sollte, ist: Bin ich gesund? Wer sich körperlich nicht fit fühlt, Erkältungssymptome oder fiebrige Zustände aufweist, sollte das Eiswasser unbedingt meiden. Und auch generell gilt: Wer sich nicht ganz sicher ist, ob er oder sie ein gesundes Herz oder einen normalen Blutdruck hat, sollte sich vorher unbedingt vom Arzt durchchecken lassen.

Was macht der Kälteschock mit dem Körper?

Doch Kälte kann durchaus auch positive Effekte auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit haben. Aber – und das betont Physiologe Thomas Korff sehr deutlich – dabei gehe es immer um eine kurzfristige, definierte, regelmäßige, moderate Kälte-Exposition.

"Also gerade die wechselnden Temperaturen beim Saunieren und dann die Abkühlung in einem kalten Becken, die haben ganz klar einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, auf das Immunsystem, die Lebenserwartung wird deutlich erhöht", erläutert Korff. "Auch das Kaltduschen senkt – laut Studie – die Anzahl der Krankheitstage im Jahr."

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Stilisierte Immunzelle zwischen Krankheitserregern. Schrift: Wie funktioniert unser Immunsystem? Logo: MDR WISSEN 14 min
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Abhärtung gegen Kälte muss kein Eisbad sein

Und das ist für den Physiologen die entscheidende Frage: Warum muss es ausgerechnet das Extrem des Eisbads sein? Denn für das "sich Abhärten", für die Stimulation des Immunsystems sieht Korff nicht nur das Eisbaden bzw. Eisschwimmen als Möglichkeit. Praktisch alle Arten der körperlichen Ertüchtigung – ob ich nun regelmäßig in die Sauna oder Joggen gehe – würden dies liefern und zu einer ähnlichen Ausschüttung von Hormonen führen. Zudem gebe keine verlässlichen Studien, dass die kurzfristige Kälte-Exposition durch das Eisbaden oder Kaltduschen in diesen Punkten effizienter oder besser wäre.

Und das ist die Frage, die sich jeder für sich stellen sollte: Was ist das Richtige für mich? Und wo fühle ich mich wohl?

Thomas Korff, Professor für Herz- und Kreislaufphysiologie

"Aber beim Eisbaden ist es natürlich so, da hat man gegebenenfalls noch einen stärkeren Endorphin-Kick", macht Korff deutlich. "Man ist sich bewusst: Ich habe das überwunden, ich habe das geschafft. Auch die Tatsache, dass man Schmerzen erträgt." Der Unterschied liegt also im Gefühl danach. Auch nach dem Joggen fühlt man sich gut, auch nach dem Sauna-Gang ist man glücklich und entspannt – aber den krassen Glücksgefühl-Rausch, den erleben wir vorrangig im Eiswasser.

Was passiert im Körper wenn wir frieren?

In unserer Haut sitzen Rezeptoren, die ständig messen, wie warm oder kalt es ist. Denn unser Körper braucht seine konstante Kernkörpertemperatur von 37 Grad – und er tut alles dafür, diese auch zu halten.

Frieren ist grundsätzlich ein Warnsignal vom Körper, das etwas mit unserer Körperkerntemperatur nicht stimmt.

Thomas Korff, Professor für Herz- und Kreislaufphysiologie

Ist uns zu kalt, fangen wir an zu frieren. Dann springt sofort der Sympathikus an – ein Teil des vegetativen Nervensystems und sozusagen die Einsatzleitstelle im Kälte-Fall – und versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft. Besonders wenn es sich um einen akuten "Kälte-Schockmoment" wie beim Eisbaden handelt. Das Herz schlägt plötzlich schneller, Puls und Atemfrequenz steigen an, der Stoffwechsel wird hochgefahren.

Ebenso verengen sich die Blutbahnen und das Blut wird von außen nach innen geleitet – also von Armen und Beinen hin zur Körpermitte. Zentralisation heißt dieser Vorgang und soll vor allem unser Gehirn und die inneren, lebenswichtigen Organe vor der Kälte schützen.

Dazu bekommen wir bei anhaltender Kälte eine Gänsehaut und beginnen schließlich auch zu zittern, denn durch die Muskelbewegung wird Wärme produziert. Außerdem werden verschiedene Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet – die unseren Körper einerseits schneller auf diese Stresssituation reagieren lassen und andererseits für die Euphorie nach dem bestandenen Eisbad sorgen.

Eisbaden: Die Wim Hof-Methode

Doch Eisbaden-Trainierin Josephine Worseck geht nicht einfach "nur" eisbaden. Für sie gehört noch eine bestimmte Atemtechnik und Philosophie dazu, denn sie trainiert nach einer ganz bestimmten Methode, der sogenannten Wim-Hof-Methode.

Wim Hof, auch "The Iceman" genannt, hat eine riesige Community und millionenfach geklickte Videos. Der niederländische Extremsportler und mehrfache Weltrekordhalter glorifiziert die Kälte geradezu. Nur über Kälte und Eis könne der Mensch wieder zu sich selbst finden. Über die Kälte beziehungsweise über seine spezielle Trainingsmethode aus Eisbaden, Hyperventilieren und Meditation soll man sogar lernen können, das eigene Immunsystem zu kontrollieren. Eine steile These. Und für die gibt es bislang auch keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege. Zwar gibt es Studien dazu, doch die sind schlussendlich nicht hundertprozentig aussagekräftig.

Da ist so ein Vibrieren, so eine Kraft, so eine Lebensfreude, das merkt man.

Josephine Worseck, Eisbaden-Trainerin

Josephine Worseck glaubt dennoch an die Heilkraft der Kälte. Ihr waren die Studien irgendwann nicht mehr so wichtig, weil sie einfach für sich selbst viel Positives gespürt hat. "Also irgendwas passiert da. Und die vielen Menschen, die ich inzwischen schon ins Eisbad begleitet habe, die merken das auch alle, und zwar sofort. Also da muss was dran sein, auch wenn wir noch nicht alles verstehen."

Eisbaden ist und bleibt eine Extrem-Belastung

Was dabei aber nicht vergessen und unterschätzt werden sollte: Eisbaden und Eisschwimmen sind für den Körper immer eine Extrem-Belastung.

Man sollte bei all diesen Dingen einfach seinem Instinkt folgen. Wenn der Körper einem sagt, es ist mir zu kalt, dann sollte man dem auch nachgehen.

Thomas Korff, Professor für Herz- und Kreislaufphysiologie

Auf Dauer ist Kälte nicht empfehlenswert und schadet uns eher. In Form von kurzen Impulsen kann sie jedoch ganz offensichtlich gesund sein und unseren Körper abhärten, wenn wir ihn darauf vorbereiten. Doch wer allerdings lieber in die Sauna oder Joggen geht, der erzielt damit anscheinend ganz ähnliche Effekte. Das heißt, auch die Frostbeulen unter uns haben gute Chancen ihrem Immunsystem etwas Gutes zu tun – auch ohne den Gang ins eiskalte Seewasser!

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