Fastenzeit Kur für den Körper: "Fasten ist die therapeutische Königsdisziplin"
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16. Februar 2024, 15:31 Uhr
3500 Kilokalorien Nahrung am Tag nimmt der Durchschnittseuropäer heute zu sich. Deutlich mehr als empfohlen und mit den entsprechenden Konsequenzen: Nahrungsbedingte Krankheiten zählen zu den meistverbreiteten Krankheits- und Todesursachen weltweit. Heilfasten kann Krankheitsbilder verbessern, da es körpereigene Reparaturprozesse anstößt.
Regelmäßige Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag, Abendessen – ganz ehrlich, bei wem prägen sie eigentlich noch den täglichen Rhythmus? Eine Studie aus den USA von 2015, bei der Teilnehmende per Smartphone ihre Essgewohnheiten dokumentieren sollten, zeigte, dass überall und jederzeit gegessen wird: während der Fahrt im Auto, im Bett, auf der Fernseh-Couch und den ganzen Tag über. Kurz nach dem Aufstehen ging es los, bereits am Vormittag kamen die ersten Süßigkeiten auf den Teller, weitere Snacks zwischendurch folgten und den Großteil der Kalorien nahmen die Probanden in den Abendstunden auf.
Die Zeit, in der nicht gegessen wurde, korrelierte laut den Forschenden unmittelbar mit der Zeit, in der die Probanden schliefen. Ansonsten wurde die ganze Zeit gegessen.
Stoffwechsel: Unser Körper ist nicht auf dauernd Essen ausgelegt
"Unser Stoffwechsel ist dadurch überfordert. So wie wir heute leben, haben unsere Vorfahren Hunderttausende von Jahren überhaupt nicht gelebt", erklärt Andreas Michalsen, Chefarzt für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité. Hier der gefüllte Kühlschrank, dort das Fast-Food-Restaurant, Lieferdienste und Spätis. Die permanente Verfügbarkeit von Essen ist menschheitsgeschichtlich neu und noch nicht in unseren Genen und Körperzellen angekommen:
"Unsere Biologie ist komplett darauf eingerichtet, dass wir nicht dauernd essen. Wenn wir das aber machen, dann sind viele Verdauungs- und Stoffwechsel-Systeme einfach überfordert. In der Folge entstehen chronische Erkrankungen von Bluthochdruck bis Diabetes, Schmerzsyndromen, vielleicht sogar Depressionen."
Schätzungsweise 70 Prozent aller chronischen Erkrankungen durch falsche Ernährung
Neben der Anzahl und dem langen Intervall der Mahlzeiten – Andreas Michalsen nennt das "von der Bettkante bis zur Bettkante futtern" –, spielt natürlich auch die Menge des Essens eine Rolle für die Entstehung von krankhaftem Übergewicht und anderen Erkrankungen. Durchschnittseuropäer essen 3500 Kilokalorien am Tag und damit mehr als 1000 Kilokalorien als empfohlen.
"Heute sind vermutlich 70 Prozent aller chronischen Erkrankungen ernährungsbedingt oder zumindest mit-ernährungsbedingt", sagt Michalsen: "Wenn ich zusammenfasse, was wirkt am besten? Was ist die therapeutische Königsdisziplin für diese Erkrankungen? Dann ist das für mich das Fasten. Das ist auch der Start, um dann alle Optionen der Ernährungstherapie auszuspielen." Was macht das Fasten so wirksam? Eine Einordnung:
Intervallfasten oder periodisches Fasten
Fasten, also eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr, gibt es in zwei übergeordneten Varianten: dem Intervallfasten und dem periodischen Fasten. Beim klassischen Intervallfasten beschränkt man die tägliche Nahrungszufuhr auf wenige Stunden am Tag und macht lange Pausen dazwischen. Andere Spielweisen machen nach jedem Tag normalem Essen einen Tag komplett Pause, wieder andere erlauben fünf Tage die Woche Essen und zwei Tage nichts.
Das periodische Fasten dagegen umfasst eine längere Fastendauer von mindestens vier Tagen bis hin zu sogar 30 Tagen. Die in Deutschland bekannteste Variante ist das Buchinger Fasten, nach dem deutschen Arzt Otto Buchinger, der die Methode im 20. Jahrhundert entwickelt hat.
Genau um diese Fastenmethode geht es in der Folge "Heilfasten: Fünf Tage ohne Essen" des Podcasts "Meine Challenge".
Was passiert beim Fasten im Körper?
Unser Körper ist eine Effizienzmaschine, die gelernt hat, mit Mangelphasen umzugehen und aus der Nahrung noch jedes Quäntchen Nährstoff zu entziehen. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße treiben unseren Körper an. Beim Fasten fehlt fast alles davon, zumindest als Quelle von außen: "Wenn wir jetzt fasten, dann hat der Körper sehr gute Überlebensstrategien, die auch gesund sind, wenn man die gelegentlich aktiviert. Er räumt dann die Reserven ab", so Michalsen.
Die Reserven findet der Körper zuerst in der Leber: Dort sitzt das sogenannte Glykogen: Das ist ein Vorrat an Glucose, also dem Zucker, der unsere Hauptenergiequelle darstellt: "Das Glykogen reicht so ungefähr zwölf bis 24 Stunden. Deswegen wirkt auch das Intervallfasten, wenn man über diese zwölf Stunden hinausgeht. Das wird leer gemacht. Das ist für die Leber auch eine Erleichterung".
Fettabbau: Ab wann Fasten die Fettreserven reduziert
Danach geht es an die Fettreserven. Die finden sich an der Hüfte, außen als kleine oder große Röllchen am Bauch, aber auch im Bauchinneren, wo das Fett auf die Organe drückt. Aus diesen Fettreserven gewinnt die Leber eine andere Energiequelle: die sogenannten Ketonkörper. Sie sind in der Fastenzeit der Zuckerersatz für die ausbleibende Glucose.
Aus dieser Umstellung des Stoffwechsels ergeben sich die ersten therapeutischen Benefits: signifikanter Gewichtsverlust, verminderter Bauchumfang und verringerte Cholesterin- und Blutfettwerte. Weiterhin normalisiert das Fasten den Blutdruck der Fastenden und verbessert Diabetes-Parameter wie Blutzucker. So trägt es zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Denn das Fett liegt im Normalzustand nicht einfach so rum: "Es sondert Stoffe in den Körper ab, die Entzündungen und Stoffwechselprobleme hervorrufen", so Michalsen.
Autophagie: Iss dich selbst, Zelle.
Die eine Seite ist die der Energiebereitstellung. Daneben spielt sich noch ein weiterer Effekt im Inneren der Zellen ab, die sogenannte Autophagie: Dabei werden defekte oder beschädigte Moleküle vom zelleigenen "Abfallentsorgungssystem" (das mit dem Grünen Punkt) abgebaut und in neue Energie umgewandelt.
"Da ist die Zelle in der Lage, sich zu reinigen. Und der Clou ist, dass diese Autophagie, diese ganzen Selbstreinigungs- und Reparaturmechanismen massiv angekurbelt werden, wenn wir fasten, und ausgebremst werden, wenn wir viel essen", sagt Michalsen über die Effekte der Autophagie, und weiter: "Es werden auch vermehrt Gene repariert im Fasten. Was hat das zur Folge? Da wird es sehr, sehr spannend, weil wir wissen heute, dass diese Verschmutzung unserer Zellen und auch die mangelnde Reparatur das ist, was uns altern lässt. Wenn wir fasten – das ist das, wovon wir heute ausgehen – hat man das Wirksamste getan, um seine eigene Alterung zu bremsen."
Neben den oben bereits erwähnten Auswirkungen können sich auch die folgenden Krankheiten durch das Fasten verbessern: Arthritis und Rheuma, weil Fasten schmerz- und entzündungshemmend auf Gelenke wirkt; auch Migräne, Asthma und Allergien können vermindert werden.
Seit fast einhundert Jahren zeigen Forschungen an verschiedenen Organismen – von der Fruchtfliege über Mäuse bis hin zu Primaten –, dass weniger Essen und weniger Mahlzeiten die Lebensspanne der untersuchten Tiere deutlich verlängern können.
Fasten: Nichts essen und high werden
Nicht nur zur Gesundung trägt das Fasten bei, es macht sogar high. Denn während der Fastenzeit stößt das Gehirn – vermittelt über die neue Zuckerquelle Ketonkörper – verstärkt glücksbringende Hormone wie Endorphine, Serotonin oder Endocannabinoide aus. Andreas Michalsens Erklärung reicht dafür zurück in die Steinzeit: "Wenn einer unserer Vorfahren vor 100.000 Jahren drei Tage lang nichts zum Essen gefunden hat und er hätte sich dann apathisch in die Höhle gelegt, dann wäre er gestorben. Also biologisch macht es absolut Sinn, dass dann aktiviert wird, nach dem Motto: So jetzt streng dich aber an und jetzt machen wir dir leichte Beine, damit du ein Tier jagst oder ein paar Samen oder Nüsse findest".
Auch für das Ende der Fastenzeit hat der Körper die richtigen Signale parat: Wenn Hunger und Unwohlsein immer mehr zunehmen, ist es nach ein paar Tagen, oder je nach Ausgangsgewicht und Körperfett auch Wochen, wieder Zeit, den Magen zu füllen. Für Michalsen ist der Übergang vom Fasten zurück in den normalen (Ess-)Alltag der richtige Zeitpunkt, um über eine ausgewogene und gesunde Ernährung die positiven Effekte des Fastens zu verlängern. Trotzdem gilt: Genießen nicht vergessen!
Quellen
A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism, 2015.
Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell Metabolism, 2015.
Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One, 2019.
Effects of Periodic Fasting on Fatty Liver Index—A Prospective Observational Study, Nutrients, 2019.
Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions, Cell Metabolism, 2022.
Dieses Thema im Programm: MDR+ | Meine Challenge | 09. Februar 2024 | 12:00 Uhr
