Yoga und Meditation in Corona-Zeiten Mit Ommmm und Adlerarmen durch den Lockdown

Kein Arbeitsweg, kein Gang zur Kaffeeküche, kein Sport im Fitnessstudio. Der Lockdown zwingt so manchen zum Stillsitzen. Das sorgt für Verspannungen, Stress kann nicht abgebaut werden und Müdigkeit macht sich breit. Doch diese neun Yogaübungen kombiniert mit Meditation bringen die Energie zurück und machen den Kopf wieder frei. Wissenschaftlich geprüft!

Frau im Homeoffice
Stress im Homeoffice? Einfache Yoga-Übungen können helfen. (Symbolbild) Bildrechte: Colourbox.de

Karin Matko ist Wissenschaftlerin am Institut für Psychologie der TU Chemnitz und ausgebildete Yogalehrerin. Seit einigen Jahren erforscht sie gemeinsam mit ihren Kollegen die Wirkung von Yoga und Meditation.

Yoga und Meditation am Arbeitsplatz können uns dabei helfen, unser körperliches und psychisches Gleichgewicht zu erhalten und zu stärken.

Karin Matko, Psychologin und Yogalehrerin

Besonders effektiv gelingt das, wenn man Übungen aus beiden Bereichen miteinander kombiniert. Deshalb hat Karin Matko die aus ihrer Sicht neun effektivsten Yogaübungen zusammengetragen und sie um zwei Meditationsvarianten ergänzt, die sich ganz einfach in den Homeoffice- oder Studienalltag einbauen lassen:

1. Tiefe Atmung – für neue Energie

Yoga - Tiefe Atmung
Die tiefe Bauchatmung bringt Energie zurück. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Wie wohltuend und wichtig eine tiefe und vollständige Bauchatmung ist, ist uns oft nicht bewusst. Doch schon ein paar tiefe Atemzüge können unsere Energiereserven sofort wieder auffüllen und wir fühlen uns frisch und munter. Am besten im Stehen am offenen Fenster oder im Freien. Kreisförmige Armbewegungen im Rhythmus der Atmung unterstützen zusätzlich.

2. Für Kraft und Zuversicht: Die Kriegerin/der Krieger

Yoga: Krieger / Kriegerin
Die Kriegerin / der Krieger schenkt Kraft und Zuversicht. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

In einem weiten Ausfallschritt das vordere Bein beugen, dann das Becken weit nach unten sinken lassen. Die Arme ausgestreckt und parallel zum Boden halten, dabei tief in den Bauch atmen und gerade nach vorn schauen. Den Ablauf auf der anderen Seite wiederholen. Diese Übung gibt Kraft und Zuversicht und stärkt und dehnt die Beine.

3. Für die Balance und ein starkes Immunsystem: Die Tänzerin/der Tänzer

Yoga - Tänzer / Tänzerin
Die Übung "Die Tänzerin / der Tänzer" stärkt das Immunsystem. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Im geraden Stand das Gewicht auf das linke Bein verlagern, dann das rechte Bein anwinkeln und mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen. Den linken Arm nach oben strecken und den Körper ein wenig nach vorn beugen. Den Fuß nach hinten ziehen, um den Oberkörper auszudehnen. Nach vorn blicken und sich auf sich selbst fokussieren. Die Übung für ein paar tiefe Atemzüge halten und dann die Seite wechseln.

4. Im Sitzen oder im Stehen: Adlerarme

Yoga - Adlerarme
Die Adlerarmee lockern den oberen Rücken. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Die Arme vor der Brust kreuzen und so weit wie möglich verknoten. Schultern bewusst nach unten ziehen, Ellbogen nach vorn schieben. Augen schließen und in den Bereich zwischen den Schulterblättern atmen. Verweilen und dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

5. Ausgleichend: Die Meridiandehnung

Yoga - Meridiandehnung
Meridiandehnung Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Im Stand Füße parallel und weit auseinander aufsetzen. Hände hinter dem Rücken verschränken, Arme gestreckt halten und etwas vom Körper wegbewegen. Hohlkreuz vermeiden und das Becken sanft nach vorn kippen. Tief in die Brust atmen. Gerade nach vorn beugen und die Arme über den Kopf fallen lassen. Halten und dann langsam wieder auflösen.

6. Klassiker: Die Seitbeuge

Yoga - Seitenbeuge
Seitbeuge Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Im Stand Füße weit auseinander, Hände vor der Brust zusammenführen und dann beide Arme gerade nach oben strecken. So stehen bleiben und tief einatmen. Beim Ausatmen sanft nach links beugen, ohne den Oberkörper einzudrehen. Mit der Einatmung zur Mitte zurückkehren und mit der nächsten Ausatmung zur rechten Seite dehnen. Weiter abwechseln und im Atemrhythmus bleiben.

7. Alle Viere gerade sein lassen: Der passive Fisch

Yoga - Passiver Fisch
Der passive Fisch: Sich einfach mal fallen lassen. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Auf einem festen Stuhl mit niedriger Lehne aufrecht hinsetzen und sich nach hinten über die Stuhllehne beugen, so dass es bequem ist. Arme und Kopf locker nach unten hängen lassen. Beine ausstrecken und einfach entspannen. Tief in die Brust atmen und damit Platz im Brustkorb schaffen.

8. Für einen geschmeidigen Rücken: Der Drehsitz

Yoga - Drehsitz
Mit dem Drehsitz zu einem geschmeidigen Rücken. Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Aufrecht hinsetzen, eventuell an die vordere Stuhlkante rutschen und Füße fest auf den Boden. Einatmen und dabei den linken Arm heben. Beim Ausatmen nach hinten drehen und den Arm auf dem Stuhl oder der Stuhllehne platzieren. Die rechte Hand auf dem linken Oberschenkel ablegen. Der Oberkörper ist nun nach hinten gedreht, aber immer noch aufrecht. Diese Drehung entlastet die Bandscheiben und macht den Rücken geschmeidig. Halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

9. Füße hoch: Die Gesäßdehnung

Eine Frau demonstriert auf einem Bürostuhl eine Yoga-Übung für Gesäßdehnung.
Gesäßdehnung Bildrechte: Jacob Müller / TU Chemnitz

Aufrecht sitzen und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Das linke Knie locker nach außen fallen lassen, bis eine Dehnung der linken Gesäßhälfte spürbar ist. Mit geradem Rücken nach vorn über die Beine beugen, um diese Dehnung zu verstärken. Mehrmals tief in den Bauch atmen, die Übung auflösen und dann auf der anderen Seite wiederholen.

10. Für mehr Wohlbefinden und Konzentration: Die Meditation

Karin Matko empfiehlt zwei Meditationstechniken zur Auswahl: Die Summ-Meditation und die Geh-Meditation.

Für die Summ-Meditation aufrecht hinsetzen, die Augen schließen und den Atem beobachten. Anschließend beim Ausatmen leise summen wie eine Biene, ganz ruhig und gleichmäßig im Rhythmus der Atmung. So für einige Minuten summen. Dann das Summen ausklingen lassen und noch eine Weile ruhig sitzen bleiben. Der Stille lauschen, die auf das Summen folgt.

Die Geh-Meditation im Stehen beginnen, sich aufrichten und den Stand bewusst spüren. Die Füße und den Kontakt zum Boden wahrnehmen. Ganz langsam und behutsam den linken Fuß heben und langsam nach vorn schieben. Dann wieder auf dem Boden abrollen das Gewicht auf die linke Seite verlagern. Den rechten Fuß in derselben achtsamen Art und Weise heben und bewegen. So in Zeitlupe durch den Raum laufen und jede kleine Bewegung bewusst wahrnehmen. Zum Abschluss noch einen Moment achtsam stehen bleiben.

Das Video zum Anschauen und Mitmachen

Karin Matko empfiehlt jedem, der einen Ausgleich zu seiner Belastung sucht, einige dieser Übungen in seinen Arbeits- oder Studienalltag einzubauen. Dabei könne man mit fünf bis zehn Minuten eine Menge erreichen:

Wiederkehrende, bewegte Pausen können wahre Wunder wirken und das persönliche Wohlbefinden und die Produktivität im Alltag positiv beeinflussen.

Karin Matko, Psychologin und Yogalehrerin

Dabei beruft sie sich auf die zahlreichen Studien, die die Wirkung von Yoga oder Meditation belegen. Auch Karin Matko hat gemeinsam mit ihren Kollegen an der TU Chemnitz in eigenen Untersuchungen nachweisen können, dass die Kombination von Meditation und Yogaübungen besonders effektiv Stress abbauen und ihm auch vorbeugen kann.

krm

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