Tipps vom Physiotherapeuten Krafttraining: 10 Übungen für zuhause

18. Juni 2024, 13:26 Uhr

Wer an Krafttraining denkt, sieht oft muskelbepackte junge Männer im Fitnessstudio vor sich. Doch Krafttraining ist nicht nur für junge Menschen. Im Gegenteil. Je älter man wird, desto wichtiger wird Krafttraining. Physiotherapeut Jürgen Reif hat für "Hauptsache Gesund" ein Krafttraining für Menschen über 50 entwickelt. Das Gute daran: Alle Übungen kann man zuhause mit Dingen des täglichen Gebrauchs machen.

Vorab: Tipps fürs Training

  • Trainieren Sie nur, wenn Sie gesund sind und sich wohl fühlen.
  • Trainieren Sie regelmäßig. Pro Woche sind fünf Mal 30 Minuten besser als einmal drei Stunden.
  • Trainieren Sie einen Tag zuhause mit diesem Übungsprogramm und den nächsten Tag im Freien mit Laufen oder Radfahren.
  • Beobachten Sie Ihren Körper während des Übens. Sollte eine Übung schmerzen, dann verändern Sie die Bewegung oder lassen Sie die Übung weg.
  • Achten Sie auf genügend Erholung nach dem Training. Jede einzelne Kraftübung können Sie zehn bis 15 Mal wiederholen. Das ganze Programm können Sie drei Mal hintereinander absolvieren. Für die Dehnungsübungen empfiehlt es sich, die Position rund 30 Sekunden lang zu halten. Die Dosierung ist nur eine Empfehlung und kann an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.

1. Power für die Beine

  • Locker hinter einen Stuhl stellen.
  • Die Knie soweit beugen, wie es schmerzfrei möglich ist. Dabei das Gesäß nach hinten schieben, der Rücken bleibt gerade.
  • Die Knie nicht über die Füße hinaus nach vorn schieben.

Ein Mann macht eine Übung mit einem Stuhl
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

2. Stärkung des unteren Rückens

  • Locker hinter einen Stuhl stellen. Die Hände auf die Stuhllehne stützen.
  • Ein Bein beugen und nach hinten oben schieben.
  • Die Fußsohle zur Decke ausrichten. Das Standbein dabei leicht beugen.

Rückenübung mit Stuhl
Bildrechte: MDR/Hauptsache Gesund

3. Training für die Bauchmuskeln

  • Gerade auf einen Stuhl setzen.
  • Das Körpergewicht nach vorn verlagern, den Bauchnabel einziehen.
  • Die Knie gebeugt im Wechsel weit nach oben ziehen.
  • Fortgeschrittene können auch gleichzeitig beide Beine nach oben ziehen.

Übung Bauchmuskeln
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4. Stärkung der Brustmuskulatur

  • Locker hinstellen, mit beiden Händen ein Handtuch greifen und die Arme nach vorn ausstrecken.
  • Das Handtuch dabei mit den Händen nach außen spannen.
  • Das gespannte Handtuch an den Brustkorb ziehen und wieder strecken.

Ein Mann macht mit einem Tuch eine Übung
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5. Dehnung der Brustmuskulatur

  • Wir sitzen oft zu sehr vornüber gebeugt. Diese Übung wirkt dem entgegen. Ein Handtuch hinter den Rücken legen und mit den Händen nach außen spannen.
  • Die Arme vor dem Körper zusammenführen und wieder aufspannen.

Ein Mann macht eine Dehnungsübung.
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6. Superman an der Treppe

  • In einem weiten Ausfallschritt an eine Treppe stellen, der vordere Fuß steht auf der ersten Stufe.
  • Das hintere Bein abheben. Das vordere Bein strecken und den Körper nach oben schieben.
  • Beide Arme schräg nach oben strecken.

Achtung: Bei Unsicherheit eine Hand am Geländer lassen.

Ein Mann macht an einer kleinen Treppe eine Übung
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7. Krafttraining für die Arme

  • Zwei kleine Wasserflaschen in die Hand nehmen.
  • Die Ellenbogen an den Körper drücken.
  • Die Handgelenke zum Unterarm drehen, den Körper leicht nach vorn legen.
  • Die Unterarme beugen und strecken.

Übung mit zwei Wasserflaschen für die Arme
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8. Stärkung der Schultermuskulatur

  • Eine lockere Schrittstellung einnehmen. Den Körper leicht nach vorn legen.
  • Zwei Wasserflaschen in die Hand nehmen. Die Arme seitlich heben und senken.
  • Die Arme bei leicht gebeugtem Ellenbogen lang lassen.

Übung Schultermuskulatur
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9. Übung für den Schulter-Nacken-Bereich

  • Die Füße schulterbreit aufstellen.
  • Einen Besenstil in die Hände nehmen, die Arme nach oben ausstrecken.
  • Den Besenstiel abwechselnd vor und hinter dem Kopf nach unten ziehen. Dabei die Schultern tief halten.

Übung Schulter Nacken
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10. Dehnung der Wirbelsäule

  • Die Füße schulterbreit hinstellen.
  • Einen Besen vor dem Körper rutschfest aufstellen. Die Hände sollten den Besen in Brustbeinhöhe greifen.
  • Jetzt einen Katzenbuckel machen und die Wirbelsäule nach hinten oben schieben.

Ein Mann macht mit einem Besen eine Übung
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Gut zu wissen Starke Muskeln sind die beste Sturzprophylaxe, sie helfen gegen Demenz, erhöhen die Lebenserwartung bei Parkinson-Patienten und beugen Thrombosen vor.

MDR (cbr)

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 23. November 2023 | 21:00 Uhr

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