Tag des Schlafes So schlafen Sie besser!
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21. Juni 2021, 11:06 Uhr
Viele Menschen schlafen ungesund: viel zu wenig und vor allem tun sie sich schwer, überhaupt einschlafen zu können. Das kann Folgen für die Gesundheit haben. Der Tag des Schlafes soll deshalb für einen erholsameren Schlaf werben. Aber wie kann das gelingen? Wir verraten, was uns um den Schlaf bringt und vor allem, was uns hilft, zu unserem wohlverdienten Schlaf zu kommen.
Wir brauchen den Schlaf für das Gedächtnis. Das Gehirn braucht den Schlaf, um sich zu erholen, um Informationen zu verwerfen, zu ordnen und zu sortieren. Und wir brauchen den Schlaf fürs Knochen- und Muskelsystem. Das sind die wichtigsten Funktionen des Schlafs, erklärt Schlafmediziner Ingo Fietze von der Charité Berlin. Der Schlaf ist also unsere Akku-Power-Ladestation. "Das Immunsystem erholt sich - schlaf dich gesund - also das Immunsystem bereitet sich für den nächsten Tag vor."
Schlaf lässt sich nicht erzwingen
Umso wichtiger also, dass unser Schlaf gesund, erholsam und vor allem ausreichend ist. Doch auch wenn das nicht allen vergönnt ist, den Schlaf zu erzwingen bringt nichts, sagt Christine Lenz. Sie ist professionelle Schlaftrainerin und empfiehlt sich vorm Zubettgehen ein kleines Wohlfühl-Ritual zu schaffen: Ein Fußbad, eine kleine Massage. Dazu im Lieblingssessel noch eine Tasse Tee.
Einen Tee, der Ihnen schmeckt. Also Melisse, Hopfen, Baldrian, Lavendelblüten - das ist alles schlaffördernd.
Und gern darf es auch eine kleine Süßigkeit sein, sagt Lenz. "Vielleicht noch ein Stückchen dunkle Schokolade im Mund zergehen lassen." Dann könne man nämlich noch kleine Atemübungen einbauen. "Also Atemübungen zum Thema Entspannung funktionieren eigentlich immer", so Lenz.
Bildschirme aus!
Im Bett noch etwas zu lesen, sei kein Problem - aber am besten in einem Buch und nicht auf dem Bildschirm. Das blaue Licht von Laptops, Tablets und Smartphones macht uns eher wach als müde. Und besonders für schlafsensible Menschen gilt:
Immer dunkel. Also wirklich dunkel. Keine Straßenlaterne, die reinscheint. Kein Partner, der noch lesen will. Keine Nachtlichter irgendwo, sondern stockdunkle Nacht.
Wenn das nicht geht, dann kann man dicke Vorhänge vors Fenster hängen oder eine Schlafmaske tragen.
Das Gehirn lässt sich austricksen
Das Licht ist aus, aber der Kopf rattert noch immer auf Hochtouren? Dann sollten Sie ihre Gedanken zu Papier bringen, statt sie mit in die Nacht zu nehmen. Es kann helfen, sich eine To-do-Liste für den nächsten Morgen zu schreiben. Oder den Tag mit ein paar kurze Sätzen noch einmal Revue passieren zu lassen. Wichtig sei aber, dabei nicht zu bewerten, sagt Lenz. "Also nicht: Der Chef war heute da und es war ganz besonders blöd, was er gesagt hat. Sondern eher: Der Chef war da, fertig."
Das System aufgeräumter Schreibtisch entlastet das Gehirn, weil das Gehirn nicht sagen muss: Du darfst das nicht vergessen, du darfst das nicht vergessen, du musst da morgen dran denken!
Klappt auch das nicht, können Sie noch versuchen ihr Gehirn auszutricksen, so die Expertin. "Das heißt, Sie sagen: Ich darf nicht einschlafen! Jetzt nicht einschlafen! Jetzt auf keinen Fall einschlafen!" Diese Technik komme aus der Psychologie. Denn der Kopf verstehe das Wort "nicht" nicht. "Also das nennt sich paradoxe Intervention und funktioniert oft erstaunlich gut."
Schöner Träumen
Sind wir dann in den Schlaf gesunken, erwachen einige von uns vom nächsten Übeltäter: schlechten Träumen. Etwa fünf Prozent der Deutschen leiden unter wiederkehrenden Albträumen. Dabei gibt es einen einfachen, aber wirkungsvollen Ansatz: Imagery Rehearsal Therapy, kurz, IRT. Oder auch: mentales Umschreiben.
Man nimmt sich dann tagsüber in einer sicheren Umgebung den Traum vor, schreibt den auf und überlegt sich, welche Elemente diesen Traum zum Albtraum machen und welche raus sollten, damit es eben nicht mehr so schlimm ist.
So erklärt die Psychologin Annika Gieselmann von der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf den Therapieansatz. Und sie gibt dazu ein Beispiel, einen Klassiker: die nächtliche Verfolgungsjagd durchs Parkhaus. "Also dann kann man ja gleich direkt sagen: Okay, so dunkel muss das Parkhaus ja gar nicht sein. Es kann ja auch sein, dass es gerade sehr hell ist, sehr hell erleuchtet. Es kann sein, dass es gerade auch frisch gestrichen wurde und dann auch gar nicht mehr so gruselig aussieht, sondern einfach sehr schick und sehr hübsch aussieht", so Gieselmann. "Und dann ist es schon gleich nicht mehr so schlimm, wenn man da durchlaufen muss."
Ist weniger mehr?
Die einen würden beinahe alles tun für eine erholsame Nacht. Für andere scheint Schlaf nur vertane Lebenszeit zu sein. Weniger ist mehr, lautet die Devise - verschiedenste alternative Schlafmodelle werden im Internet munter diskutiert. Doch Schlafmediziner Steffen Schädlich vom Martha-Maria-Krankenhaus in Halle bleibt skeptisch:
Also keiner käme auf die Idee, tagelang nichts zu essen oder nichts zu trinken. Aber es gibt immer wieder Menschen, die glauben, dass sie den Schlaf optimieren können, die Schlafdauer reduzieren können, um dann scheinbar 'mehr Zeit' für den Tag zu haben.
Das halte er für eine extrem unnötige und unsinnige Entwicklung, weil der Schlaf nicht nur zum Leben dazugehöre, sondern auch essenziell wichtig sei. Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf - und deshalb sollten wir mit dieser Lebenszeit achtsam umgehen.
