Leckere Spar-Rezepte Gesund kochen für unter einen Euro pro Portion
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31. Oktober 2022, 15:45 Uhr
Seit Monaten steigen die Preise für Lebensmittel. Doch eine abwechslungsreiche Ernährung muss trotzdem nicht teuer sein. Wir haben drei gesunde Gerichte für unter einen Euro pro Portion parat – und Tipps zum Sparen beim Lebensmittel-Einkauf.
Selber kochen und sparen
"Am günstigsten ist es immer, selber zu kochen", sagt Ernährungsexpertin Vera Schrodi. Und das gerade, wenn man für die ganze Familie koche: "Für eine Person ist eine billige Tiefkühl-Pizza empfehlenswert, für eine Familie ist ein ganzes Blech selbst gemachter Pizza günstiger."
Können oder wollen die Menschen nicht selbst kochen, greifen sie gerade jetzt zu den etwas preiswerteren Eigenmarken der Supermärkte und Discounter. "Doch auch die sind in den vergangenen Wochen teurer geworden – im Verhältnis war der Preissprung sogar höher, als bei den Markenprodukten", so Schrodi. Und auch die Eigenmarken sind in der Regel teurer, als wenn man etwas selbst zubereitet.
Am günstigsten ist es immer, selber zu kochen.
Drei Rezepte für Spar-Gerichte
Der Magdeburger Ernährungsmediziner Dr. Carl Meißner sagt: "Gutes Essen muss nicht teuer sein." Er hat dem MDR Gesundheitsmagazin Hauptsache Gesund Rezepte verraten, bei denen der Preis für eine Portion jeweils unter einem Euro liegt.
Gutes Essen muss nicht teuer sein.
1) Schnelle überbackene Schnitte
Zutaten:
- 1 Vollkorn- oder Dinkelbrotscheibe
- 1 Tomate (ca. 70g)
- Mozarella (50g)
- Salz, Pfeffer
- ggf. frische Kräuter, wie Basilikum
Zubereitung:
1. Tomate waschen und zerkleinern. Mozarella ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
2. Scheibe Brot auf ein Backblech legen, mit Tomate und Mozarella belegen. Salz und Pfeffer darüber streuen.
3. Für ca. 10 min bei 180 Grad Umluft in den Backofen, danach mit frischen Kräutern dekorieren.
4. Guten Appetit.
2) Vegetarische Kartoffelschiffchen
Zutaten:
- 250g Kartoffel (1große, 1 Tag zuvor gekocht)
- 50g Creme Fraiche
- 50g geriebenen Käse
- 25g Frühlingszwiebel
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Die zuvor gekochte Kartoffel (nicht schälen) halbieren und das Innere aushöhlen.
2. Den Inhalt der Kartoffel mit Frühlingszwiebel, Creme Fraiche vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die halben (ausgehöhlten Kartoffelhälften) befüllen.
4. Das Ganze auf ein Backblech für ca. 12-15 Minuten geben und bei 200 Grad Ober- und Unterhitze in den Backofen.
5. Guten Appetit.
3) Zucchini-Kartoffel-Ei-Puffer
Zutaten:
- 250g Kartoffel
- 100g Zucchini
- 2 Eier
- 1EL Öl Rapsöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Kartoffel (ohne Schale) und Zucchini raspeln. Beides vermengen und in einer Pfanne mit Öl anbraten.
2. Die beiden Eier verquirlen und als zustätzliches Bindemittel hinzugeben. Salz und Pfeffer dazugeben.
3. Kurz anbraten und mit ggf. etwas Schnittlauch servieren.
4. Guten Appetit.
Tipp: Alte Klassiker sind meist günstig
Die meisten günstigen Gerichte sind den Menschen bekannt. Deutsche Hausmannskost, wie Spinat, Kartoffel, Ei oder Eintöpfe mit Bohnen, Linsen, Erbsen und Kartoffeln sind wahre Spar-Mahlzeiten. "Wem das zu langweilig ist, der kann auch alte Rezepte abwandeln, indem man Gewürzmischungen aus anderen Ländern dazu nimmt", rät Ernährungsexpertin Vera Schrodi. "Zum Beispiel kann man ja mal Hülsenfrüchte mit einem Curry anrichten oder Garam Masala oder fünf chinesische Gewürze verwenden, sodass man da viel Abwechslung reinbekommt. Wichtig ist, dass die Gerichte gesund sind."
Wie teuer sind Nahrungsmittel wirklich geworden?
Das Statistische Bundesamt gibt jeden Monat den aktuellen Verbraucherpreisindex für Nahrungsmittel heraus. Fakt ist, dass sämtliche Lebensmittelgruppen in den vergangenen zwölf Monaten teurer geworden sind. In den letzten 20 Jahren waren die Lebensmittelpreise geringer angestiegen als andere Lebenshaltungskosten. Lag die Teuerung zwischen 2000 und 2019 durchschnittlich noch knapp unter 1,5 Prozent, liegt der Preisanstieg von September 2021 zu September 2022 bei 18,7 Prozent.
| Produktgruppe | Preisanstieg 09/21 bis 08/22 |
|---|---|
| Speisefette und Speiseöle | + 44,5 Prozent |
| Molkereiprodukte und Eier | + 26,8 Prozent |
| Fleisch und Fleischwaren | + 18,6 Prozent |
| Brot und Getreideerzeugnisse | + 17,1 Prozent |
Fast jeder muss sparen
Die gestiegenen Preise machen es vielen Deutschen schwer, sich gesund zu ernähren. Und da ist nicht nur die Rede von Hartz-IV-Empfängern mit einem vorgegebenen Nahrungsmittel-Budget von 5,20 Euro pro pro Tag. Auch viele Angehörige der sogenannten Mittelschicht müssen oder wollen beim Essen sparen.
Vera Schrodi, Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Thüringen e.V., verrät, wie das geht. "Als erstes würde ich ein Haushaltsbuch führen und meine ganzen Ausgaben auflisten und erstmal schauen: Welche Fixkosten habe ich? Und dann nach dem Abzug schauen: Wie viel Geld kann ich überhaupt für Lebensmittel ausgeben? Wie viel Budget habe ich pro Woche pro Kopf?"
Sparen beim Lebensmittel-Einkauf
Wenn das Budget für Lebensmittel steht, gibt es noch verschiedene Möglichkeiten, beim Einkaufen bares Geld zu sparen.
Streng an den Einkaufszettel halten
Ernährungsexpertin Vera Schrodi rät dazu, vor dem Gang zum Laden einen Einkaufszettel zu schreiben und sich streng an diesen zu halten. Idealerweise sollte er in der Reihenfolge der Regale im Supermarkt geordnet sein, um langes Suchen zu vermeiden. Denn beim Suchen wird man oft zu Extra-Käufen verführt.
"Lassen Sie sich nicht durch rote Preisschilder zu Käufen verleiten von Dingen, die man später nicht braucht oder die über das Wochenbudget hinausgehen. Und noch ein Tipp, den jeder kennt: Nicht hungrig einkaufen gehen! Man kauft dann einfach mehr ein, als man wollte", rät sie.
Essensplan für die ganze Woche machen
Vorteilhaft ist es laut Vera Schrodi, wenn man sich einen Plan für die gesamte Woche macht, was man essen will. Auch das verhindere, dass man Spontankäufe macht: "Man sollte immer daran denken, Reste zu verwerten. Oder man macht einfach die doppelte Menge eines günstigen Gerichts und friert dann die Hälfte ein."
Gegen Ladenschluss einkaufen
Brot zum halben Preis bekommt man bei vielen Bäckern kurz vor Ladenschluss oder am nächsten Tag. Auch viele Wochenmarkt-Händler möchten ihre Waren oft nicht wieder mitnehmen und geben ihre Lebensmittel am Ende des Tages günstig ab. Es gibt mittlerweile auch Apps, wie ToGoodToGo, die einem sagen, wo am Abend noch Lebensmittel günstig zu bekommen sind.
MDR Wirtschaftsredaktiion
Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 27. Oktober 2022 | 21:00 Uhr
