Sport mit dem Besenstiel Fünf Fitnessübungen für Zuhause
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20. Dezember 2022, 13:03 Uhr
Sie möchten sich mehr bewegen, aber nicht gleich Unsummen an Geld für Sportgeräte ausgeben? Kein Problem. MDR um 4-Fitnessexpertin Sabine Schön zeigt Ihnen, wie Sie spielend einfach Sport zuhause machen können, ohne sich in Unkosten zu stürzen. Denn: Manchmal tut es auch ein Besenstiel oder ein Teleskopstab vom Wischmopp.
Mit einem Besenstiel Sport machen? Durchaus, denn der ähnelt dem Gymnastikstab. Der Gymnastikstab ist gerade im Rehasport ein wirkungsvolles Übungsgerät, mit dem Sie nicht nur Übungen zur Mobilisation ausüben können, sondern auch Kraft aufbauen und die Beweglichkeit verbessern. Außerdem kann der Stab auch als Stütze, Hindernis oder als Widerstand genutzt werden. Heißt: Er ist ein Allround-Talent. Und das Schöne ist, wir haben alle so einen Stab zuhause. Also ran an den Besenstiel und los geht’s.
Erwärmen ist wichtig Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie sich gut aufwärmen. Gehen Sie zum Beispiel locker auf der Stelle, kreisen Sie ihre Schultern, Arme und Hand- und Fußgelenke. Auch leichte Kniebeugen können Sie in ihr Warm-Up einbauen.
Übung 1
Stellen Sie sich hüftbreit und halten Sie den Besenstiel horizontal mit gestreckten Armen etwas breiter als Ihre Schultern. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern weg von den Ohren nach unten ziehen. Nun ziehen Sie den Stiel auseinander und halten diese Position 5-10 Sekunden. Atmen nicht vergessen! Nach einer kurzen Pause folgt eine weitere Wiederholung. Insgesamt sollten Sie die Übung 3 Mal wiederholen. Hierbei aktivieren Sie neben ihren Armen auch die Körpervorderseite: Brust- und Bauchmuskulatur.
Übung 2
Ausgangsposition ist wieder die gleiche wie in Übung 1. Nun schieben Sie den Besenstiel zusammen. Auch hier wird die Position für 10 Sekunden gehalten. Nun merken Sie, dass die Körperrückseite arbeiten muss, sprich Ihre Rückenmuskulatur. Auch hier nach einer kurzen Pause die Übungen wiederholen, insgesamt 3 Mal.
Übung 3
Halten Sie nun den Besenstiel mit beiden Händen über dem Kopf. Mit dem Ausatmen lehnen Sie sich zur Seite und halten die Position kurz. Wenn Sie die Übung intensivieren wollen, dann schieben Sie wieder den Besenstiel zusammen oder ziehen in auseinander, um zusätzliche Spannung in den Armen zu erzeugen. Mit dem Einatmen kommen Sie wieder zur Mitte. Das Ganze wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.
Übung 4
Für die nächste Übung legen wir uns auf eine Matte. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt und ziehen Sie den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Halten Sie den Besenstiel etwas mehr als Schulterbreit und strecken Sie die Arme Richtung Decke. Lösen Sie die Schultern vom Boden und Schieben den Stiel noch weiter zur Decke. Kurz halten und wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.
Übung 5
Setzen Sie sich nun auf die Matte und stellen die Füße an. Die Arme greifen den Besenstiel wieder etwas mehr als Schulterbreit. Führen Sie den Stiel nun mit gestreckten Armen über den Kopf. Drehen Sie nun den Oberkörper langsam zur einen Seite, kurz halten und kommen dann zur Mitte zurück. Dann führen Sie alle Schritte zur anderen Seite aus. Wiederholen Sie diese Übung 8-12 Mal.
Quelle: Sabine Schön, MDR um 4
Dieses Thema im Programm: MDR um 4 | 20. Dezember 2022 | 17:00 Uhr
