Auch ein Mausarm kann hinter einem schmerzenden Ellenbogen stecken. Er kann aber auch auf den gesamten Arm ausstrahlen und sogar bis zum Nacken. Bildrechte: imago images / Panthermedia

Mausarm und Co. Schmerzen im Ellenbogen: diese Übungen helfen

25. August 2022, 18:38 Uhr

Verletzung, Verspannung, Arthrose: Schmerzen im Ellenbogen können viele Ursachen haben. Je nach Beschwerden können manchmal schon einfache Übungen dagegen helfen. Welche, zeigen wir hier.

von Beate Splett, Hauptsache Gesund

Inhalt des Artikels:

• Mausarm durch verspanntes Sitzen am Computer
• Tennisarm ohne Tennis?
• Schmerzen durch Golfer-Ellenbogen
• Tipps für Dehnungsübungen von Physiotherapeut Mathias Hempel

Mausarm durch verspanntes Sitzen am Computer

Jeder kennt die typische Haltung: am Tisch vor dem Computer, die Hand oft stundenlang an der Maus. "Das Problem ist, dass wir angespannt die ganze Zeit mit angewinkeltem Ellenbogen sitzen und ihn viel zu selten mal richtig ausstrecken“, sagt Physiotherapeut Mathias Hempel und empfiehlt zum Beispiel kräftige Streckbewegungen wie beim Boxen.

Bei einem Mausarm, auch Repetitives Strain Injuries-Syndrom, kurz RSI, genannt, sind Muskeln, Sehnen und Bänder der Hände und Arme besonders belastet. Die Schmerzen können von den Fingern bis hinauf in den Nacken ziehen und so den ganzen Arm betreffen. Die dauerhafte Überbelastung durch monotone Bewegungsabläufe der Finger und des Handgelenks kann im schlimmsten Fall sogar Entzündungsreaktionen auslösen.

"Auch Haltungsschwächen verbunden mit Blockaden in der Hals- oder Brustwirbelsäule sind beim Thema Ellenbogen keine Seltenheit", weiß Physiotherapeut Mathias Hempel aus seiner Erfahrung. Wichtig sind daher regelmäßige Computer-Pausen mit Dehnungsübungen, die richtige, nicht zu tiefe Sitzhaltung am Schreibtisch und ergonomische Tastaturen und Computermäuse.

Tennisarm ohne Tennis?

Eine der häufigsten Diagnosen ist der sogenannte Tennisarm. Er entsteht durch große Belastung bei handwerklichen oder sportlichen Tätigkeiten und äußert sich vor allem mit Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens. Die Symptome reichen von kribbelnden Fingern bis zu Schmerzen beim Anheben leichter Gegenstände.

Schmerzen durch Golfer-Ellenbogen

Ein Golfer-Ellenbogen macht sich dagegen hauptsächlich mit Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens etwa beim Beugen des Handgelenks bemerkbar. Auch hier sind die Auslöser oft einseitige körperliche Belastungen bei Sport oder Handwerk, aber auch Computerarbeit. Helfen können Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die allerdings Geduld erfordern. Es kann manchmal mehrere Monate dauern, bis sich die Beschwerden wieder bessern.

Tipps für Dehnungsübungen von Physiotherapeut Mathias Hempel

Um schmerzhaften Verspannungen rund um den Ellenbogen vorzubeugen, können schon einfache Dehnungs- und Kräftigungsübungen helfen:

1) Das Handgelenk seitlich dehnen

• Gerade hinstellen, den rechten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe anheben und ausstrecken.
• Die Schultern locker lassen, die Handfläche zeigt nach vorn, die Fingerspitzen nach rechts und der Daumen nach oben.
• Den Daumen nach unten in die Handfläche legen und die Finger um den Daumen zu einer Faust verschließen.
• Die gesamte Faust nach unten zum Boden hin dehnen, bis ein leichter Dehnungsschmerz im oberen Handgelenk und der Unterarm-Muskulatur spürbar wird. Wichtig ist, dass die Faust zur Seite ausgestreckt bleibt und nicht nach innen einknickt.
• Für ein paar Sekunden halten und dann die Seite wechseln, die Übung zweimal täglich wiederholen.

2) Beuge- und Strecksehnen dehnen  

• Den rechten Arm seitlich ausstrecken, die Handfläche zeigt nach unten.
• Den Arm aus dem Schultergelenk heraus nach hinten drehen, bis die Handfläche zur Decke zeigt. Diese Außenrotation kurz halten.
• Die Fingerspitzen Richtung Fußboden beugen und die Position mehrere Sekunden halten. Das dehnt die inneren Beugesehnen der Unterarm-Muskulatur.
• Die Handfläche des ausgestreckten Arms nach oben drehen, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Das Handgelenk nach unten klappen und so weit wie möglich dehnen. Diese Position dehnt die äußeren Strecksehnen des Unterarms.
• Beide Übungen mehrfach wiederholen und nicht vergessen, regelmäßig die Seiten zu wechseln.

3) Kräftigung des Unterarms an der Wand

• Vor eine Wand stellen, den Arm etwa auf Schulterhöhe ausstrecken, bis der Handballen die Wand berührt. Die Hand dafür anwinkeln, die Fingerspitzen zeigen nach oben.
• Dann alle Finger mehrfach von der Wand lösen, der Handballen bleibt die ganze Zeit über an der Wand.
• Im Anschluss die Hand drehen, dass die Fingerspitzen zum Boden zeigen.
• Der Handballen bleibt fest an der Wand, die Finger lösen sich, das Ganze mehrmals wiederholen.
• Tipp: Wer es nicht schafft, den Arm soweit auszustrecken, kann ihn dabei auch etwas nach unten nehmen.

4) Kräftigung des Unterarms mit Wasserflasche

Wem die Wandübung zu anstrengend ist, der kann seine Unterarm-Muskeln auch mit einer Wasserflasche trainieren.

• Ellenbogen und Unterarm locker auf einem Tisch ablegen.
• Eine Wasserflasche mit der Handfläche nach unten greifen und aus dem Handgelenk anheben. Ellenbogen und Unterarm liegen die ganze Zeit über auf dem Tisch.
• Dann den Arm drehen, sodass die Handfläche nach oben zeigt.
• Die Wasserflasche zum Körper hin aus dem Handgelenk anheben.
• Mehrfach wiederholen und die Seite wechseln.

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