Fitness Bauch, Beine, Po: Einfache Übungen zum Nachmachen
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27. Juli 2022, 07:35 Uhr
Bauch-Beine-Po-Übungen sind aus keinem Fitnessstudio wegzudenken. Warum sind solche Kurse so effektiv? MDR-um-4-Fitnessexpertin Sabine Schön hat die entsprechenden Tipps und zeigt verschiedene Übungen, die Sie im heimischen Wohnzimmer oder im Garten durchführen können.
Warum ist Bauch-Beine-Po-Training so gut für unseren Körper?
Nicht nur aus ästhetischer Sicht ist es sinnvoll den Bauch, die Beine und den Po zu trainieren. Denn dadurch baut man vor allem Muskeln in den Beinen und im Rumpf auf und bekommt eine gute Körperspannung. Das wirkt sich wiederum positiv auf unsere Körperhaltung aus. Gerade für diejenigen, die die meiste Zeit sitzen ist ein Bauch-Beine-Po-Training perfekt, denn so werden die Muskeln, die den ganzen Tag nicht gefordert werden, aktiviert. Und noch ein Plus: Je mehr Muskeln man in Bauch, Beine und Po aufbaut, desto mehr Kalorien verbrennt man auch im Ruhezustand – also dann, wenn man keinen Sport treibt.
Wie oft sollte man trainieren?
Um Erfolge zu spüren, sollte man dreimal pro Woche für etwa 20 Minuten trainieren. Nachdem der Körper aufgewärmt ist, wiederholt man am besten eine Übung 8-12 Mal. Dann pausiert man kurz und macht die nächste Übung.
Haben Sie Ihre Übungen alle einmal komplett durchgemacht, wiederholen Sie den gesamten Übungs-Block noch weitere zwei Mal. Am Ende eines Trainings darf ein Cooldown, zum Beispiel in Form von Dehnübungen, nicht fehlen.
Tipps von der Expertin: Einfache Übungen für Zuhause
Ausfallschritt mit Oberkörper-Twist
Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass ihr Knie nicht zu weit nach vorne schiebt und ihr ganzer Fuss auf dem Boden bleibt. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Knie nicht nach innen kippt. Halten Sie den Ausfallschritt und drehen sie den Oberkörper kontrolliert zum vorderen Bein. Drehen Sie sich zurück und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Danach andere Seite.
Mit dieser Übung trainieren Sie den Beinstrecker, Beinbeuger, Po und die seitlichen Bauchmuskeln.
Planke mit Beinheben
Gehen Sie in einen Unterarmstütz und achten Sie drauf, dass Ihr Körper eine Linie bildet und dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Halten Sie die Körperspannung, indem Sie den Po anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Heben Sie nun langsam ein Bein gestreckt vom Boden ab und führen es anschließend kontrolliert zum Boden. Seitenwechsel.
Diese Übung ist ein Allroundtalent: Sie trainieren die gesamte Bauchmuskulatur, den Rücken, den Po und die Beinrückseite. Außerdem werden auch die Arme, Schultern und Brust trainiert.
Po-Lift
Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper. Die Beine sind im 90 Grad Winkel aufgestellt. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und schieben Sie den Po Richtung Decke. Wenn Sie eine Herausforderung suchen, dann strecken Sie nun ein Bein aus und halten Sie diese Position für zehn bis 20 Sekunden. Dann das Bein vorsichtig wieder abstellen, den Po langsam absenken und die Seite wechseln.
Auch hier werden ihre Beine und ihr Po trainiert. Ganz nebenbei wird auch der Beckenboden gestärkt.
Käfer-Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie ihre Füße hüftbreit auf. Nehmen Sie die Hände an die Schläfen. Atmen Sie nun aus und heben dabei die Schulterblätter und die Beine vom Boden ab. Führen Sie nun das rechte Knie und den linken Ellbogen zusammen. Das andere Bein wird gestreckt. Kurz halten und wieder langsam zurückführen. Danach folgt die andere Seite. Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter während der Übung keinen Kontakt zu Matte haben und dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
Quelle: Sabine Schön, MDR um 4
Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 26. Juli 2022 | 17:00 Uhr
