Auf einem Tisch liegt die Kartoffelsorte Mayan Twilight. Das besondere ist die gelb-violette Farbe der Schale.
Die Kartoffel wird wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehaltes auch Zitrone des Nordens genannt. Bildrechte: Daniela Dufft

Viel Vitamine, wenig Kalorien Gesund ernähren mit Kartoffeln: Tipps vom Ernährungsexperten

19. Januar 2024, 13:44 Uhr

Kartoffeln machen satt und sind – richtig serviert – gesund: Die kalorienarmen Knollen stecken dabei voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffen. Ernährungsexperte Dr. Carl Meißner hat Tipps für die Zubereitung.

Gesundheitsfaktor Zubereitungsart: nicht frittieren

Gebraten, gekocht oder frittiert: Rund 60 Kilogramm Kartoffeln isst jeder Deutsche durchschnittlich pro Jahr. Die Knolle kämpft mit dem Stigma, ein Dickmacher zu sein "Die Kartoffel selbst ist verschrien, weil die Großmutter immer gesagt hat: Kind – iss nicht so viel Kartoffeln, denn sie machen dick. Das ist aber gar nicht so, denn eine Kartoffel hat weniger Kalorien als zum Beispiel eine Banane", sagt Ernährungswissenschaftler Carl Meißner, der am Klinikum Magdeburg arbeitet.

Dr. Carl Meißner
Frittieren macht Kartoffelprodukte erst ungesund, betont Ernährungsexperte Dr. Carl Meißner. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Es ist weniger entscheidend, wie viel man davon isst, sondern wie die Kartofffel auf dem Teller landet. "Wichtig ist die Art der Zubereitung. Wenn ich sie weiterverarbeite zu Chips oder Pommes, dann hat sie eher schlechte Eigenschaften für unsere Gesundheit. Wenn ich sie aber schonend koche, habe ich einen guten Gesundheitseffekt für mich selbst", erklärt Meißner.

Ernährungswerte Die Kartoffel besteht sie zu 80% aus Wasser. 16 % Kohlenhydrate sind enthalten, außerdem 2% Eiweiß, 2 % Ballaststoffe und nur 0,1% Fett.

Vitamin C, Kalium, Anti-Oxidantien

100 Gramm gekochte Kartoffeln haben nur 70 Kalorien und dabei viele gesunde Inhaltsstoffe. "Die Kartoffel wird auch Zitrone des Nordens genannt, weil die Kartoffel eine richtige Vitaminbombe ist. Sie ist reich an Vitamin C, hat viel Kalium und ganz viele Anti-Oxidantien, die unserem Körper Schutzeffekte bieten. Wir sollten sie mit der Schale kochen, damit alle Inhaltsstoffe wirklich in der Kartoffel bleiben", erklärt der Ernährungswissenschaftler.

Gesundheits-Tipp In den roten und blauen Sorten der Knollen stecken besonders wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Die wirken entzündungshemmend und können das Krebsrisiko mindern. Die aus blauen Kartoffeln können zu dem noch den Blutdruck senken.

Kartoffeln machen lange satt und lassen Blutzucker kaum ansteigen

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Weißbrot, Nudeln, Obst oder Fisch sind gekochte Kartoffeln der unangefochtene Spitzenreiter unter den Sattmachern. Und wer satt ist, muss so schnell nichts wieder in sich hineinstopfen. "Sie führt aufgrund ihres Volumens zu einer richtigen Magendehnung. Es kommt zu einer Rückkopplung zum Gehirn mit der Botschaft: 'Wir sind satt!', erklärt Meißner.

Noch einen Vorteil benennt der Mediziner: Die gesunde Knolle hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es nach ihrem Verzehr nur zu geringen Blutzuckerschwankungen kommt. "Es kommt zu keinen Heißhungerattacken, sondern zu einem angenehmen Sättigungsgefühl", betont er.

Balkongärtnerin Katharina Koch und Moderatorin Diana Fritzsche Grimmig füllen einen Kartoffel-Pflanzsack. 2 min
Bildrechte: MDR Garten/Estha Taddigs

Kartoffeln gekocht essen – und möglichst kalt

Kartoffeln sollten unbedingt gekocht werden, damit die darin enthaltene Stärke verdaut werden kann. Erst durch das Kochen quellen die Stärkekörner auf, sind löslich und können vom Körper aufgenommen werden.

Gekochte kalte Kartoffeln wie im Salat sind übrigens dabei noch gesünder als warm servierte. Dann wird die Stärke erst im Dickdarm verdaut und unter anderem zu Buttersäure abgebaut. Diese fördert eine gesunde Darmflora und wirkt Entzündungen entgegen. 

Rezepttipp: Kartoffelsalat nach Aurélie Bastian

Zutaten:

  • 500 g Kartoffeln
  • 2 Schalotten
  • 1 Bund Petersilie
  • 3 gekochte Eier
  • 1 Bund Radieschen
  • ½ Gurke
  • 10-12 kleine, saure Gurken.

Vinaigrette:

  • 1 TL Dijon Senf
  • 2 EL Apfelwein-Essig
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer.

Zubereitung:

  • Die Kartoffeln kochen, danach schälen und in Scheiben schneiden.
  • Eier schälen und vierteln.
  • Radieschen, Schalotten, Gurken und saure Gurken in kleine Stückchen oder Scheiben schneiden.
  • Petersille fein hacken.
  • Alle Zutaten in eine große Schüssel geben, umrühren.
  • Vinaigrette-Sauce:  Öl, Essig, Senf zusammen rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Vinaigrette nur kurz vor dem Essen untermischen!

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Bildrechte: IMAGO / imagebroker / Jürgen Pfeiffer

MDR (cbr) Erstmals erschienen am 08.11.2023.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 09. November 2023 | 21:00 Uhr

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