Vorratskammer Fermentieren: Gemüse gesund und lecker haltbar machen

Wohin mit der ganzen Gemüseernte? Am besten haltbar machen. Fermentieren liegt absolut im Trend. Doch neu ist die Methode nicht. Wir erklären, was es zu beachten gibt, damit die Fermentation gelingt.

Selbstgemachtes Sauerkraut in Bügelglas
Sauerkraut ist der Klassiker unter den Fermenten. Doch es gibt noch zahlreiche weitere Möglichkeiten. Bildrechte: MDR/Ulrike Kaliner

Fermentieren - Wie funktioniert das?

Die Fermentation ist ein natürlicher Vorgang, bei dem Milchsäure gärt. Wichtig ist dabei, dass nach dem Beginn des Prozesses kein Sauerstoff mehr an das Ferment gelangt. Denn dadurch würde weitere Milchsäure produziert werden, die dann den pH-Wert senkt. 

Wird der Vorgang richtig durchgeführt, kann das Ferment lange gelagert werden. So gibt es auch im Winter immer gesundes Gemüse.

Wieso ist fermentiertes Gemüse so gesund?

Fermenten wird allgemein die Eigenschaft "gesund" zugeschrieben. Das kommt daher, dass das Gemüse vor dem Verzehr nicht hitzebehandelt wurde. Es ist praktisch rohes Gemüse, in dem alle Vitamine erhalten geblieben sind. Der Fermentationsvorgang führt dazu, dass das Gemüse probiotisch wird. Das stärkt wiederum die Darmflora und das Immunsystem. Dadurch sollen sich Menschen fitter und energiegeladener fühlen, erklären Maria und Marco Schulz von "Sauer macht glücklich". Das ist vor allem in den Wintermonaten sehr wichtig.

So funktioniert die Fermentation zu Hause

Diese Dinge werden benötigt:

  • Gemüse
  • Salz (Steinsalz oder Meersalz ohne Jod oder andere Zusätze)
  • Gärgefäß
  • Stampfer
  • Glasgewichte oder Stein

Das Gemüse wird in Salz oder Salzwasser einlegt. Auf 1 Kilogramm Kohl oder 1 Liter Wasser kommen dabei 15 Gramm Salz. Die Methode des Trockensalzens kommt für fein gehobeltes Gemüse in Frage. Bei größeren Stücken eignet sich die Salzlake besser zum Einlegen.

Dann startet der Prozess auch schon. Milchsäurebakterien besiedeln das Gemüse. Das ist an kleinen Bläschen zu erkennen, die sich im Gefäß bilden. Das bedeutet, dass der Gärprozess beginnt. Kohlensäure und Essigsäure entstehen, während Sauerstoff verbraucht wird.

Ganz wichtig: Während des Prozesses muss Luft entweichen können. Sonst entsteht ein zu hoher Druck und das Glas könnte platzen. Doch Vorsicht: Das Gefäß darf nicht gelüftet werden! Damit das funktioniert, wird das Gemüse mit einem Stein oder einem Glasgewicht beschwert, sodass es in der Flüssigkeit bleibt.

Da Sauerkraut besonders zart werden soll, wird es vor dem Fermentieren gesalzen und gestampft. So entweicht die Flüssigkeit aus dem Kohl. Das Ganze wird dann fest ins Glas gedrückt. Dieser Vorgang ist beim Fermentieren von Kimchi ganz ähnlich.

Wie schmeckt fermentiertes Gemüse?

Das fermentierte Gemüse schmeckt zu Beginn salzig, wird später aber säuerlicher. Je länger es steht, desto milder und weicher wird es.

Gemüse + Zeit = Glück

Maria und Marco Schulz Sauer macht glücklich

Festes Gemüse sollte mindestens vier Wochen fermentieren. Zucchini und Pilze können schon nach einer Woche probiert werden. Grundsätzlich gibt es beim Fermentieren aber eine Regel: "Gemüse plus Zeit ist gleich Glück", sagen Maria und Marco Schulz von "Sauer macht glücklich".

Was eignet sich zum Fermentieren?

Es eignet sich alles zum Fermentieren, was man auch roh essen würde.

Maria und Marco zählen dazu zum Beispiel folgende Pflanzen:

Auch Gewürze eignen sich zum Fermentieren und bekommen dadurch nochmal eine ganz neue Note:

  • Dill,
  • Pfeffer,
  • Ingwer,
  • Knoblauch,
  • Zwiebeln,
  • Senfkörner,
  • Gewürze können auch zum Gemüse und Obst zum Fermentieren hinzugegeben werden.

Das Gemüse muss vor dem Fermentieren nicht zwingend geschält werden. Es kann mit oder ohne Schale in den Topf wandern.

Sauerkraut wird häufig im Steintopf fermentiert. Da der Steintopf eine große Oberfläche hat, sollte das Sauerkraut mit einem Kohlblatt bedeckt und dann mit Gewichten beschwert werden. Wenn der Deckel auf dem Topf ist, ist eine Wasserbarriere ein zusätzlicher Schutz vor Schimmel. Dazu wird Wasser in die Rinne gefüllt und täglich aufgefüllt. So können Gase zwar austreten, Sauerstoff aber nicht in den Topf gelangen. 

Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar?

Grunsätzlich dauert so ein Fermentationsprozess etwa zwei Wochen. Wenn nach dieser Zeit das Gemüse sauer ist, sich aber kein Schimmel gebildet hat, war die Fermentierung erfolgreich. Nach den zwei Wochen ist die weitere Dauer der Fermentation Geschmackssache. Ab diesem Zeitpunkt, hat das Ferment alle gesunden Eigenschaften. Nun kann das Glas außerdem kühl gestellt werden, um den Fermentationsprozess zu verlangsamen. 15 bis 18 Grad Celsius sind dazu perfekt. 

Wenn Sie die Fermentation komplett stoppen möchten, müssen Sie das fermentierte Gemüse kälter als 15 Grad stellen, umfüllen oder den Deckel wechseln. Danach ist das fermentierte Gemüse monatelang haltbar.

Wie wird fermentiertes Gemüse gegessen?

Fermentiertes Gemüse kann auf vielfältige Weise gegessen werden.

  • Als Beilage
  • Roh für für unterwegs 
  • Zum Salat mit frischem Gemüse
  • Die Lake kann als Dressing verwendet werden
  • Als kleine, gesunde Zwischenmahlzeit 
  • Kalt oder warm - Das Ferment kann bis max. 42 Grad erhitzt werden, dann bleiben alle Inhaltsstoffe erhalten 

So können Sie Obst und Gemüse auch haltbar machen

Quelle: Maria und Marco Schulz von Sauer macht glücklich, Podcasterin Nadine Witt; MDR Garten (eta)

Dieses Thema im Programm: MDR THÜRINGEN - Das Radio | Radiogarten | 05. November 2022 | 09:05 Uhr