Für starke Knie Knieschmerzen: Diese Übungen sorgen vor
Hauptinhalt
28. Februar 2023, 10:00 Uhr
Knieprobleme können schmerzhaft und frustrierend sein – vor allem aber schränken sie oft die Lebensqualität der Betroffenen ein. Heute ist bekannt, dass starke Beine zugleich auch starke Knie bedeuten. Wie Sie die Beinmuskulatur dehnen und gezielt stärken, um Knieschmerzen vorzubeugen und zu vermindern, verrät Ihnen MDR um 4-Fitnessexpertin Sabine Schön.
Wichtig! Führen Sie diese Übungen nur aus, wenn Sie währenddessen keine starken Schmerzen haben. Akute Schmerzen sollten immer vom Arzt abgeklärt werden!
Übung 1: Fokus Kniestreckung
Ausgangsposition ist eine Schrittstellung. Beide Füße haben Kontakt mit dem Boden. Die Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet. Das Gewicht verlagern Sie auf Ihr hinteres Bein und beugen es. Das vordere Bein bleibt gestreckt. Neigen Sie nun den Oberkörper nach vorne, achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Beide Füße haben während der Übung Kontakt zum Boden.
Wiederholungen: 8-10
Übung 2: Fokus Kniebeugung
Ausgangspositon ist ein Langsitz. Ein Bein bleibt gestreckt, das andere ist gebeugt. Greifen Sie nun das gebeugte Bein unterhalb der Kniescheibe und ziehen Sie es zu Ihrem Oberkörper. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Wenn Sie die Übungen verstärken wollen, spannen Sie die Muskulatur des gebeugten Beines an. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie zurück zur Ausgangsposition.
Wiederholungen: 8-10 pro Seite
Übung 3: Fokus Beweglichkeit
Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder einen Hocker. Legen Sie ruhig ein Kissen oder ein Handtuch darauf, das macht die Übung angenehmer. Stellen Sie sich nun vor den Stuhl und legen Sie ein Bein mit dem Schienbein ab. Dabei sollte das Knie über die Vorderkante des Stuhls ragen. Während der Übung bleibt der Oberkörper aufrecht. Die Arme legen Sie auf den Oberschenkel ab. Nun beugen Sie das Standbein und bringen langsam ihren Po Richtung Ferse. Nur soweit, wie es für Sie angenehm ist. Kurz halten und langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholungen: 8-10 pro Seite
Übung 4: Fokus Kräftigung
Auch für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Legen Sie sich vor den Stuhl und die Beine auf der Sitzfläche des Stuhls ab. Greifen Sie die Stuhlbeine mit Ihren Händen, somit haben Sie den perfekten Abstand – die Beine sind entsprechend angewinkelt. Drücken Sie nun die Fersen in die Sitzfläche und schieben Sie das Becken Richtung Decke nach oben. Halten Sie die Position kurz und kehren anschließend zur Ausgangsposition zurück. Beide Füße haben während der Übung Kontakt zum Boden.
Wiederholungen: 8-10
Übung 5: Fokus Dehnung
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Winkeln Sie nun ein Bein an, greifen um den Knöchel und ziehen die Ferse Richtung Gesäß. Der Oberschenkel zeigt währenddessen zum Boden. Schließen Sie gegebenenfalls die Knie, wenn Sie dazu neigen, mit dem angewinkelten Oberschenkel nach außen auszuweichen. Ziehen Sie das Bein nur so weit heran, wie es für Sie angenehm ist. Sobald Sie ein Ziehen spüren, halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden und lassen langsam wieder locker. Danach wechseln Sie die Seite.
Diese Übung trainiert freistehend nicht nur die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Balance. Wenn die Übung aber neu für Sie ist, können Sie sich gerne festhalten, z.B. am Türrahmen. Wichtig ist in jedem Fall die korrekte Ausübung.
Alle Übungen zum Mitmachen
In diesem Video finden Sie alle Übungen nacheinander, um selbst mitzmachen. Viel Spaß dabei!
MDR (lk)
Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 28. Februar 2023 | 17:00 Uhr
